Como fazer: a barra é um exercício isométrico (realizado estáticamente). O principal é segurar o corpo corretamente. Siga o exemplo na foto: as costas e as pernas são retas, a região lombar não deve ceder ou dobrar. Bombeamento: Com a execução adequada, não apenas os músculos da imprensa, mas também as costas, nádegas, pernas e braços são bombeadas. Postering e o tônus muscular geral melhora.
Flexões
Como fazer: aceite a pose da barra em braços estendidos como uma partida. Em seguida, cair lentamente o mais baixo possível. Então, com a mesma devolução lentamente do corpo para a posição inicial. Bombeamento: age sobre os músculos do peito, mãos e pressione.
Fortalecendo os músculos dos quadris e costas
Como fazer: Fique de quatro. Estique a perna esquerda e a mão direita em uma linha reta. Em seguida, incline -os lentamente e toque no cotovelo direito do joelho esquerdo. Endireitar novamente. Faça o mesmo com o pé direito e a mão esquerda. Bombeando: ele treina o corpo e os músculos que flexionam bem a coxa. Fortalece e estica os músculos das costas, músculos glúteos e lombar.
Agachamento
Como fazer: Coloque os pés de largura dos ombros, confiando completamente no pé inteiro. Comece a sentar lentamente em uma cadeira imaginária. Ao mesmo tempo, os joelhos e os pés devem estar no mesmo nível, e as costas serão retas. Para manter o equilíbrio, você pode levantar as mãos na sua frente. Depois suba o mais lentamente possível. Bombeamento: músculos das nádegas, quadris e caviar.
Pressione e cintura
Como fazer: Para este exercício, você precisa deitar de costas, estendendo os braços sobre a cabeça, dobre as pernas nos joelhos. Em seguida, com as mãos endireitadas, você precisa levantar lentamente o corpo e tocar as meias. Retorne à posição inicial lentamente. Bombeamento: músculos da casca e uma diminuição na cintura.
Exercícios para perda de peso de todo o corpo
Graças ao progresso científico e tecnológico, o nível de nossas vidas aumentou. No entanto, por incrível que pareça, o estado de nossa saúde piorou. A culpa disso era nutrição imprópria e o regime do dia, maus hábitos e um estilo de vida sedentário da maioria das pessoas modernas. Se você está satisfeito com esse estado de coisas, este artigo não é para você. É importante entender que em qualquer negócio o principal é começar! Para alcançar o resultado, você precisa fazer um esforço. Como o antigo provérbio russo diz: "Você não pode pegar um peixe facilmente do lago"! Então, como você sabe, você terá que tentar minuciosamente para obter um resultado.
A maioria nunca atinge seus objetivos e parou de treinar. O motivo está em exercícios selecionados incorretamente. Por exemplo, alguém quer perder peso no abdômen e nas laterais, realizando fanaticamente todos os tipos de exercícios na imprensa. No entanto, é realmente impossível perder peso em um só lugar. É por isso que você precisa realizar exercícios para perda de peso de todo o corpo. Esta é a única maneira, sujeita à nutrição adequada, é possível perder peso e manter peso.
Como você sabe, qualquer atividade física queima calorias. É lógico que, quanto mais difícil e maior a carga, mais calorias serão gastas. Ao realizar exercícios pesados multi -mudo (básico), são utilizados significativamente mais músculos do que ao realizar exercícios mais leves -dimensionais (isolantes). Portanto, eles queimam muito mais calorias. Uma conclusão simples sugere - não desperdice seu tempo em exercícios ineficazes!
Os exercícios mais eficazes para a perda de peso de todo o corpo
Agachamento. Ao realizar este exercício, acima de tudo os músculos estão envolvidos. Pode ser realizado em quase todos os lugares, pois não requer nenhum equipamento adicional. No entanto, se possível, é melhor fazer agachamentos com uma barra nos ombros. O peso adicional aumenta significativamente a eficácia deste exercício. Agachamento antes de uma sensação de queimação nos músculos.
- Tração de Stannaya. Também envolve um grande número de músculos grandes e pequenos. No entanto, você precisará de um bar ou haltere para realizar este exercício.
- Terminais. Este exercício não apenas fortalece as nádegas e os músculos da coxa, mas também queima bem calorias. É melhor se apresentar com halteres ou com uma barra nos ombros.
- Correndo. O melhor exercício aeróbico para perda de peso. No entanto, lembre -se de que correr no ar fresco é muito mais eficaz do que correr em uma sala fechada em uma esteira.
- Natação. Durante a natação, quase todos os músculos do nosso corpo estão envolvidos, o que o torna extremamente eficaz para perder peso.
- Empurre -ups do chão. Ao realizar esse exercício, quase todos os músculos do nosso corpo também estão envolvidos em diferentes extensões. A opção mais fácil é empurrar os joelhos.
- Ciclismo. Isso ajudará não apenas a queimar um grande número de calorias, mas também melhorar bem -estar e animar.
- Pulando em uma corda. Um exercício simples e eficaz para perda de peso. Apenas não esqueça que você precisa pular intensamente!
Exercícios de emagrecimento: lista dos mais eficazes
A maioria das pessoas quer ter um corpo esportivo esbelto, mas nem todo mundo alcança o resultado desejado. Isso se deve, antes de tudo, com o fato de que muitos não sabem como treinar corretamente e quais exercícios são os mais eficazes para a perda de peso.
O que é mais eficaz: treinamento de áreas problemáticas ou todo o corpo?
Especialistas no campo do treinamento já provaram que, ao perder peso, é impossível queimar a gordura localmente, ou seja, apenas da área problemática, por exemplo, no abdômen. Mas ainda assim, você ainda pode conhecer pessoas que estão convencidas do contrário. A melhor escolha será uma combinação de treinamento em todo o corpo, com ênfase no desenvolvimento de áreas problemáticas. Para alcançar o melhor resultado, o programa de treinamento deve ser compilado com base no nível de treinamento de uma pessoa, seus parâmetros e objetivos que ele deseja alcançar.
O erro dos iniciantes é que eles enfatizam qualquer grupo muscular, que eles consideram atrasados ou problemáticos. Por exemplo, com pessoas mais gordas no abdômen começam a realizar exercícios na imprensa. Isso é fundamentalmente errado. Essa abordagem não apenas não permitirá que você se livre de libras extras, mas também por causa do desenvolvimento dos músculos da imprensa, o estômago começará a parecer mais volumoso.
O treinamento baseado no estudo uniforme de todos os grupos musculares se tornará uma ferramenta eficaz para se livrar do excesso de peso. Usando esse programa, você pode aumentar várias vezes o consumo de energia do corpo, o que, portanto, levará à perda de peso. Esse método também permitirá que você inclua exercícios que você gosta, para que o treinamento não se preocupe, o que aumentará significativamente as chances de ver o resultado desejado.
12 Exercícios de perda de peso mais eficazes
Se a escolha caiu no treinamento de todo o corpo, inclua os seguintes exercícios no programa:
- Os agachamentos são um dos exercícios mais eficazes ao perder peso, uma vez que muitos músculos são ativados quando são realizados, o que aumenta seriamente o consumo de energia e causa aumento hormonal. Você pode carregar os músculos glúteos, os músculos das pernas, bem como a prensa e extensores das costas, inclusive para estabilizar e segurar o corpo. Você pode se apresentar nas seguintes variações: agachamento clássico, “Plie”, “Sumo”, Smith agachados e outros.
- A tração de Stannaya é um exercício, durante o qual quase todos os músculos estão incluídos o máximo possível. É bastante complicado em termos técnicos, portanto, não persegue pesos grandes na primeira lição. Existem várias opções: levantamento terra clássico, "sumô", impulso morto, tração romena e outros.
- Os pulmões são um excelente exercício para estudar as nádegas, bíceps e quadríceps da coxa. Antes de executá -lo com peso, estude a técnica correta: o joelho da perna da frente não deve ir além do dedo do pé, o estojo está localizado diretamente e perpendicular ao chão, a perna traseira forma um ângulo reto na articulação do joelho. Os pulmões podem ser feitos em movimento, no lugar com um passo à frente ou para trás, com uma mudança de pernas em um salto.
- Push -Ups são o exercício mais eficaz com seu peso para estudar os músculos e músculos do peito das mãos. Para uma variedade, você pode executá -lo não apenas do chão, mas também do banco, com a ênfase de uma mão na bola e em outras versões.
- Puxar é um exercício ideal para o desenvolvimento dos músculos das costas, ombros e braços. É bastante difícil, para que as meninas possam começar com puxar -ups em um simulador especial - gravitron ou com uma faixa elástica na barra horizontal.
- Burpa é uma maneira intensiva e acessível de energia para uma perda de peso eficaz. Ele permite que você inclua os músculos de todo o corpo, bem como o metabolismo, o que é muito importante ao queimar depósitos de gordura.
- A barra é um exercício que desenvolve espartilho muscular com a inclusão dos músculos dos estabilizadores. Recomenda-se iniciar a execução de 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente a duração de cada abordagem. Opções: bar clássico nos cotovelos, em braços retos, lado, barra reversa e outros.
- Estrela. A essência do exercício é pular com um aplauso de palmeiras sobre sua cabeça. Ele não apenas desenvolve resistência e ativa o processo de queima de gordura, mas também tem um efeito positivo na coluna vertebral.
- Scalolas. A partir da posição inicial, como a prancha, é necessário puxar alternadamente o joelho de cada perna para o corpo, substituindo as pernas no salto. O corpo deve formar uma linha reta. O exercício está focado no trabalho dos músculos da imprensa, costas e mãos.
- Push -ups reversos - um exercício que estuda ativamente o tríceps. Você pode fazê -los em um banco, cadeira, cama.
- Correndo no lugar com o levantamento do joelho ao paralelo com o chão. É perfeito para o desenvolvimento de resistência, ativação de processos metabólicos, inclusão no trabalho de muitos músculos.
- Pulando em uma corda. Eles ajudarão não apenas a queimar gordura, mas também incluirão os músculos da perna, pernas e nádegas no trabalho.
A realização desses exercícios só terá um efeito se a dieta equilibrada correta com uma leve deficiência de calorias for observada.
Uma abordagem abrangente das aulas para perda rápida de peso
Às vezes, você precisa perder peso em pouco tempo, e não haverá treinamento suficiente no salão. Nesse caso, é necessária uma abordagem integrada.
Todas as manhãs, é recomendável começar com um carregamento curto, incluindo exercícios para aquecer músculos e articulações, além de alongar. Se houver um desejo e uma oportunidade, você poderá organizar uma corrida matinal, literalmente por 15 a 20 minutos. Se você tiver um trabalho sedentário, deve alocar tempo por si mesmo em intervalos em pequenas ginásticas. Tente andar um pouco, aqueça. Se possível, execute, por exemplo, 50 agachamentos e 50 performances de um exercício de imprensa, o que pode ser feito mesmo no seu local de trabalho. É simples, mas muito eficaz. Ao perder peso, não se esqueça, mas é melhor dar preferência ao treinamento regular. Visite o salão pelo menos 3 vezes por semana, combinando treinamento cardio com exercícios de força.
Exercícios para perder peso de todo o corpo que dão um resultado rápido visível
Muitas mulheres, preocupadas com quilos extras, estão procurando uma maneira de perder peso em todo o corpo, não localmente. Exercícios para essa perda de peso realmente existem, este não é um conto de fadas ou nem um milagre. No entanto, não pense que tudo será fácil e simples. O próprio fato de algum exercício remover a gordura em todas as partes do corpo fala de sua complexidade. Ou seja, será bastante difícil realizá -lo, mas se não o impedir no caminho para um sonho azul - este artigo é definitivamente para você.
Exercícios para perda de peso de todo o corpo
Cada exercício é melhor repetir cerca de 5 abordagens.
- A posição inicial - Levante -se, coloque os pés de largura dos ombros. Dobre as mãos, as palmas das mãos paralelas ao chão. Depois - comece a empurrar os joelhos, levando -os para as palmas das mãos. O mais importante é não abaixar as palmas das mãos abaixo e manter a postura uniforme.
- Entramos em uma posição deitada, pressionamos os joelhos no peito na expiração. As costas devem estar retas, o estômago deve ser apertado e as pernas estão retas.
- A situação está mentindo. As pernas são dobradas e levantadas, diluídas e dirigem as pernas. O mais importante é ver que a região lombar é pressionada no chão.
- Novamente na parada de mentir. Pegadas para cima, simule correndo com uma alta elevação dos joelhos.
- Deite -se no chão, estique as pernas, deixe suas mãos estarem na posição direta acima da cabeça. Expire - levantando o corpo com uma virada no lado direito e, ao mesmo tempo, pressionando o joelho direito no peito. Na inalação - a posição original.
- Comece a ligar as cargas aeróbicas em sua vida esportiva - andando de bicicleta, vídeos, esportes andando com bastões. A propósito, essa caminhada esportiva envolve a maioria dos músculos do corpo, e isso é com sua baixa popularidade.
- Deite -se de costas, levante as pernas e atravessá -las no ar. As pernas devem ser retas. Em seguida, coloque as mãos ao longo do corpo, descanse as mãos no chão. Inspire - puxe o estômago, mova -se um pouco para trás, levantando os quadris e removendo as pernas atrás da cabeça. Para fazer isso normal, você precisa se ajudar com as mãos. Expire - coe os músculos da imprensa com todas as suas forças, abaixe lentamente as pernas. Para um ótimo resultado, é adequado para isso cerca de 9 vezes.
- Rire -o de joelhos antes do apoio na forma de uma cadeira, coloque os cotovelos no assento. Endire as pernas e leve -as de volta para que elas formem uma única linha reta com seu corpo. Depois disso, você precisa esticar os músculos da imprensa. Em nenhum caso não destaque as nádegas! Você precisa respirar calmamente, nesta posição, você precisa ficar até um minuto. A cada treinamento subsequente, o tempo de permanência nesta posição precisa ser aumentado.
- Levante -se, deixe as pernas a uma distância da largura dos ombros. Deixe suas mãos estarem acima da sua cabeça. As meias dos pés devem olhar em direções diferentes, coar cuidadosamente os músculos da prensa, dobrando as pernas. Abaixe a bunda, como se estivesse sentado em uma cadeira. Nesta posição, você deve demorar por um minuto e depois se endireitar muito rapidamente e pular. Depois de - dobre as pernas novamente, saindo nos semi -sizes. Repita o exercício 12-15 vezes.
- Fique em frente, suas pernas são mais largas que os ombros à distância. Mãos nas costuras, abaixo. Passe à esquerda, dobrando a perna correspondente. O direito nesse momento permanece reto. Para manter o equilíbrio, estique os braços para a frente. Em seguida, você pode retornar à posição inicial e repetir outras 11 vezes.
Chocolate para perda de peso
A propósito, recentemente um estudo provou que as pessoas que comem pelo menos uma fatia de chocolate três vezes por semana têm um índice de massa corporal inferior. E isso indica sua estimulação do metabolismo, pelo menos, portanto, não recusam os lóbulos dos lóbulos. No entanto, é melhor comer chocolate escuro ou amargo ainda - é mais útil. Assim, você pode realmente perder peso em todo o corpo, o mais importante é realmente definir esse objetivo e ir a ele, não importa o quê.